健康生活顺口溜 -钮文异 (第2/3页)

心血管疾病的预防为主体，那么它也基本是健康生活方式的一个主干，因为健康生活方式还包括很多方面。

    医学中最重要的概念其实就是两个字，平衡，或者叫做适量。哲学中最重要的有两个字是什么呢？中庸。孔孟之道的中庸和医学的平衡，说的是一个道理，隔行如隔山，但是隔行不隔理。饮食为什么对我们那么重要呢？我们在这儿举出一个例子，大家看这是一个四口之家，爸爸妈妈女儿和儿子，那么他们周围的这些食物是他们全家一年的饮食，要吃那么多！如果我们每天吃进的食物中，含有这样和那样的不健康的成分，对我们健康会产生什么样的影响？而且有一些食物可以蓄积在体内排不出来，那么这些都对我们的健康影响非常大。有人一说到吃得好，山中走兽云中燕，6地牛羊海底鲜，山珍海味加鱼翅，有人还要吃牛鞭。每个人是有不同的吃法、做法的，但是我们现在要讲的，从过去吃不饱，到现在吃得饱，吃得好，吃得健康，吃得科学，这是人们逐渐认识的过程。不良的饮食习惯在我们的生活中经常可以见到，比如说挑食、偏食、饥一顿饱一顿，或者是暴饮暴食，或者喜欢吃一些高脂肪的饮食。那么合理的膳食结构应该是怎么样的呢？那么在左边有一个食物“金字塔”，这个“金字塔”是1981年美国的营养学家提出的，他认为一个合理的膳食结构应该像这个“金字塔”一样，它的基底层是谷类薯类干豆类，食物多样谷为主，土豆山药和红薯，这一类的应该多吃一点，第二是蔬菜水果类适当多吃，第三类肉蛋奶家禽鱼豆腐适量吃，塔尖是能量食物，油糖类能量食物少吃，那么我们中国营养学家认为中国没有“金字塔”，中国有“宝塔”，所以设计了中国居民膳食宝塔，大概是具有中国特色吧，那么实际上也差不太多。但是多了一层，哪一层呢？奶及奶制品、豆及豆制品，因为我们国家人均奶的摄入量非常低。人均6公斤左右，达国家在12o多公斤，差距非常大。那么人一天的饮食实际上需要四大类的，主食、蛋白质辅食、维生素和矿物质，还有能量食物，对于初生的孩子来说、儿童来说，母乳喂养是核心。

    什么是合理膳食呢？我给大家用一段顺口溜来总结吧，就是吃得恰当身体健康。什么是合理膳食？合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四言句，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，对儿童来说还可增高长身体。那么每餐二两面或米，每人六两五谷齐。每餐二两主食就可以了，按照一般的情况，这个条件也是可以预防糖尿病的。每人六两五谷齐，你最多一斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异，如果你的活动量大，你可以适当多吃点。因为我们特别是男孩子，可以多吃点，他活动量比较大。那么如果你觉得每餐二两，每日六两差不多，那你就挺好，这么吃更健康。那么多吃谷类蔬菜水果，这个是非常有利于健康的。那么每日三份高蛋白，三份什么意思呢？每份如下听仔细，一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。另外呢，我们讲究吃得别太单一，说我今天吃九个鸡蛋，行吗？也可以，但是这太过了、太单一了。所以我们主食中肉食不要过四分之一，这样对你的健康是有益的。那么蛋白质来源也不仅仅局限于动物蛋白，应该让它非常丰富。还有植物蛋白，比如说各种豆类。我们饮食中强调了少量多样，少食多餐，均衡杂食，新鲜“好色”。那么另外坚果类的食品适当地吃，不要吃得太多。好，饮食原则四言句，四是指饮食原则四言句，膳食平衡又合理。这四言句指的是有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，减肥降脂肪糖尿，饮食疗法别忘记。所以有粗有细，粗粮细粮搭配吃。不甜不咸控糖控盐，那么还要控油。三四五顿是指什么意思呢？就是说我们在总量控制的原则下，一天比如说我吃一斤主食，比如说我吃六两，那这一天就是六两。我分三顿吃是六两，分成四顿吃还是吃六两。并不是说我加一顿，并不是这个意思。所以它是这样子来的。那么像糖尿病人是吃五顿，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多样，少食多餐。那么养育儿童中有一句话，若要小儿安，三分饥与寒。其实不仅是儿童，对于我们任何人都是如此，中国也有句老话，饭吃八分饱，没病活到老，都是同样一个道理。五是指菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘。微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。柑橘类适当多吃，它富含钾类，也富含很多的纤维素、维生素。所以我们提倡红黄绿白黑，心脏不吃亏。各种有颜色的食品、深色的食品，它含有很多对我们健康有益的东西。那么这个红，是指红葡萄酒。它可以提升高密度脂蛋白，这对于我们心血管系统有保护性作用。黄是指黄色的南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米，这一些深色的一类。那么绿是指绿茶，包括绿色的蔬菜。那么它有助于预防肿瘤、动脉硬化及感染。白是指燕麦，它有降低胆固醇和肝油三脂的效果，那么对糖尿病人特别好，那么另外像豆腐制品也可以归为白色类的，但是要适量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天五到十五克，有降低血液粘稠度，预防血液栓塞性疾病这样的作用。六是指每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。实际上我们看到，盐是需要控制吃的，我们东北地区人均摄盐量二十一左右，我们北京地区也很高，十五克左右。实际上每天每人六克盐就够了，所以我们这儿很多标的。所以随着南甜北咸，高血压的分布是南低北高，北方的病率高。所以我们提倡清淡为宜，盐多必失。口味清淡别太咸，每人每天六克盐。

    好，我们说合理膳食要牢记，一二三四五六七，现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。所以我们重新定位认识病从口入，不仅是一些传染性疾病，还包括一些慢性病，很多是吃出来的。控制饮食我们有六条原则，一是总量控制原则，二是合理分配安排各种营养成分，三是少食多餐，四是高纤维饮食，五是清淡饮食，六是少喝酒，不吸烟，这样的原则。

    好了，我们下边谈谈运动问题，安全适量的有氧运动，我们常说的话，生命在于运动，这只是说对了一半，还有一段是运动贵在平衡。从2ooo年国民体质监测的结果，我们可以看到，我们国家国民4o岁以后身体机能呈明显下降的趋势，表现为血压升高，肺活量下降。那么在很多方面收缩压、肺活量，还有肥胖率都出现非常令人担忧的一种倾向，我们提倡安全适量的有氧运动，安全运动七五三，有氧锻炼好习惯，循序渐进气不喘，中等强度心率判，一百七把年龄减，不越此限才安全，每周运动五次，每日步行公里三，每次持续3o分，其他形式随您便，快走慢跑倒退行，骑车游泳太极拳，形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽，不剧烈，有节奏。长时间，大肌肉。这是有氧锻炼的具有特征性的一个表现

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